Välkommen till dag 8 i utmaningen ????
Klicka på länk för video https://www.facebook.com/www.feelgood.ax/videos/1863837476961050/
Dag 7. Plankan.
Underarmstående planka. Välj din position som igår på knäna eller fötterna. Idag försöker vi få igång stela axlar skulderblad tex ”kontorsaxlar” genom att från neutral eller rak utgångsposition trycka upp mellan skulderblad. Sedan långsamt ner till rak neutralposition.
Välj din planka. Gör ditt bästa och oavsett hur långt tid du stod igår så plussar du idag på 15 sek per set/ varv/gång du för din planka– lycka till!!
Dag 6 plankan
Då är det dags att göra en annan variant: planka på underarmarna.
Det kräver mer av stabilitet i både axlar och rygg. Men samma tankesätt som tidigare dagar beskrivna.
Nu är det viktigt med att verkligen ha rak rygg!
Lättaste varianten med underarmarna upphöjda på tex pall, solstol etc. knäna böjda.
Mellan svåra med raka ben men underarmarna lätt upphöjda och raka ben:
Eller nere på golvet, terassen eller marken:
Dag 5. Plankan.
För att få alla små sidomuskler att jobba och en riktigt bra övningar för dig med knäbesvär att avlastat träna in och utsida lår kombinerat med coreträning:
Högplanka med sidosteg!
Rak rygg, aktiverad säte och core. Testa att lägga en penna på ryggen som skall hållas kvar (undvik bäckentippning eller svaj).
Introfilm kort och snabbinspelad:
Välj i handstående:
1. Lättast; i knästående med knäna lättade från golvet.https://www.feelgood.ax/wp-content/uploads/2018/02/img_3339.mov
2. Tyngre; fotstående.
https://www.feelgood.ax/wp-content/uploads/2018/02/img_3338.mov
Hur länge? Hur många steg?
Tills tekniken svälter och du är TRÖTT i muskulatur. Försöka att kämpa i minst 30 sek nu. Upprepa 3 set/gånger.
För er som tränat tidigare och fysisk stark: 1 min , upprepa 3 set. Välj en till planka. 1 min/vald övning , 3 set.
Dag 4. Plankan.
Högplanka med knälyft är dagens utmaning!
Idag är det dags att plussa ihop det ni lärt er under dag 1-3. Dvs hållning, kontraktion och axlarnas stabilisering med att lyfta knäna.
Är du ovan med denna plankvariant: börja med 5 sek. Stegra successivt. Många har inte testat denna och gillar den för det verkligen ”tar” och känns i magmusklerna. Är du stark och van planktränare: testa att växla med denna och vanlig underarmstående planka a 30-45 sek/övning.
I videon visar jag både fyrfota (lättast) och lite jobbigare i knästående. Obs: snabbinspelad ????
https://www.feelgood.ax/wp-content/uploads/2018/02/img_3326-1.mov